جهت دریافت آخرین ویدیوهای سایت بر روی ایمیلتان کلیک کنید

01:28
شنبه 31 خرداد 1393 | 7760 مشاهده
شنبه 31 خرداد 1393 | 10277 مشاهده
شنبه 31 خرداد 1393 | 8180 مشاهده
شنبه 31 خرداد 1393 | 8007 مشاهده
شنبه 31 خرداد 1393 | 5792 مشاهده
تاريخ : بيستم و ششم اسفند 1390 ساعت 17:51   |   کد : 4823   |   مشاهده : 38316

ماه سوم
برنامه تمرینی فیتنس، پیشنهادی "ایران اسپورت 24"
پس از انجام تمرین های قبلی که بیشتر جنبه آماده سازی داشت، اکنون تمرینات را به صورت جدی تری دنبال خواهیم کرد
 نیمکت- تناسب اندام
با انجام برنامه های قبلی قطعا دریافته اید که این دو برنامه جهت آماده کردن و تغییر سیستم فیزیک بدنی شما در اختیارتان قرار داده شده است چرا که تا آنجا که امکان داشت سعی بر این داشتیم که کمتر از حرکاتی که در آنها هالتر استفاده می شود انجام دهید و بیشتر حرکات با دمبل اجرا می شدند، به این دلیل که هالتر عضلات را پهن و درشت می کند اما دمبل باعث زیبا و تکه ای شدن هر عضله می شود. با استفاده از برنامه های قبلی قطعا کمی لاغر اما خوش اندام شده اید، از این لاغری نگران نباشید زیرا از این به بعد قصد داریم عضلات را کات و حجیم تر از قبل کنیم.

نکته: اگر احساس می کنید از انجام برنامه قبلی لذت می برید و فشاری را که جهت رشد عضلات مفید است به بدنتان وارد می شود آنرا تا 10 روز دیگر ادامه دهید اما چنانچه عادی و کم اثر شده، می توانید از این برنامه مخصوص فیتنس استفاده نمایید.

این برنامه تمرینی هم مانند دو برنامه پیشین پنج روزه بوده که در آن روز اول ویژه تقویت عضلات سینه، روز دوم عضلات شانه، روز سوم عضلات بازو، روز چهارم عضلات پا و روز پنجم هم استراحت قرار داده شده است. این برنامه تمرینی برای یک ماه نوشته شده که به شما کمک می کند عضلات بدنتان که با استفاده از دو برنامه قبل کمی فرم داده اید، اکنون با قدم نهادن در این شاخه ورزشی یعنی فیتنس زیبا و زیباتر کنید.

یــــاد آوری بسیار مهم:
از آنجا که شما فیتنس کار گرامی، بدن بسیار حساسی دارید پس به شما پیشنهاد می کنیم که قبل از استفاده از این تمرینات حتما عضلات قسمت مربوط را اساسی گرم کنید که دچا گرفتگی نشوید، زیرا ممکن است برای مدتی طولانی نتوانید ورزش های اختصاصی آن قسمت را انجام دهید و بدن شما از حالت بالانس و نرمال خارج شود که این اتفاق کار شما را سخت می کند!
*درنخستین روز کار شما با تقویت عضلات سینه و سپس عضلات قسمت زیربغل انجام می گیرد، مهمترین فرق این برنامه با برنامه های پیشین جایگزینی هالتر به جای دمبل در تمرین های اصلی تقویت عضلات سینه به دلیلی که گفته شد می باشد.
 

*دومین روز را ویژه انجام تمریناتی قرار داده ایم که عضلات شانه را تقویت می کنند، از آنجا که مفاصل سرشانه بیشتر از دیگر مفصل ها و عضلات در معرض آسیب دیدگی قرار دارند در هنگام انجام این حرکات دقت کنید و حتی المقدور یار تمرینی در کنار خود داشته باشید.
 

*در روز سوم شما باید روی عضلات جلو و پشت بازو کار کنید.
در ورزش بدنسازی، از ایروبیک گرفته تا فیتنس و پرورش اندام، در فیزیک بدنی یک فرد اولین چیزی که در معرض نمایش قرار دارد، بازوی فرد ورزشکار است، کات و کشیده بودن بازو همواره در فرم استیل یک بدنساز جلوه ویژه ای ایجاد خواهدکرد.
 

*روز چهارم روز تقویت عضلات پاست، تفاوت عمده تمرینات این دوره عضلات پا با دو ماه قبلی این است که تمرینات را کمی سنگین تر کرده ایم و البته برای اینکه به شما بیش از حد، فشار تمرینی وارد نشود 4 حرکت را به شماد پیشنهاد می نماییم.

در تمرینات تقویت عضلات پا، این بار حرکت اسکات را خواهید دید که در شاید دوره های پیش به دلیل آماده نبودن عضلات پای شما از قراردادن این حرکت در برنام خودداری کردیم. در انجام این حرکت بسیار دقت کنید چرا که حرکت، اسکاتِ معمولی نیست و به صورت «پا باز» انجام می شود شما باید حتما قبل از انجام آن از مربی خود کمک بگیرید تا آسیب دیدگی برایتان پیش نیاید.
 

*و اما روز پنجم یا روز استراحت، پیش تر از نقش استراحت در ورزش بدنسازی مطالبی را در اختیار شما قرار داده ایم، پس از استراحت غافل نشوید که نقش مهمی را در رسیدن شما به هدف ایفا می کند و از تمرین زد گی شما جلوگیری می نماید.

در پایان هم سرد کردن پس از تمرین را فراموش نکنید زیرا همانطور که می دانید باعث مصون ماندن بدن شما از ابتلا به آسیب های زیادی می شود.

مطالب مرتبط (!)

*تمرینات پیشنهادی برای مبتدی ها

*
برنامه تمرینی فیتنس (ماه اول)

* برنامه تمرینی فیتنس (ماه دوم)

    
برچسبها :  برنامه , تمرین , فیتنس , تناسب اندام
آدرس ايميل شما:  
آدرس ايميل دريافت کنندگان  
 


نام: arefshokry
  تاريخ: بيستم و ششم ارديبهشت 1391 ساعت 00:00
  توضيحات: az saite khoobetoon mamnoon

نام: حمید
  تاريخ: نهم مهر 1391 ساعت 00:00
  توضيحات: با سلام برنامه تمرینی ماه اول چرا فقط روز اولش هست؟

نام: بهادر
  تاريخ: هفدهم آذر 1391 ساعت 00:00
  توضيحات: CHERA ROZE AVAL TAMRINATESH KAMEL NIST?

نام: محمد حسینی
  تاريخ: بيستم و هشتم آذر 1391 ساعت 00:00
  توضيحات: سلام سایتتون بی نظیر هست من 3 سالی میشه بدن سازی تمرین میکنم ، بدنم خوب حجم عضلانی دارد میخوام فیتنس تمرین کنم چه پیشنهادی میکنید شما ؟؟ برنامه ورزشی ؟؟ وزنم 80 قدم 180 میشه فکر کنم

نام: بابک
  تاريخ: بيستم و نهم آذر 1391 ساعت 00:00
  توضيحات: برنامه هاتون بدک نبود اما خیلی مبتدیه اگه برنامه تمرینیه حرفه ترشو بذارین ممنون میشیم ازتون

نام: محسن
  تاريخ: هشتم دی 1391 ساعت 00:00
  توضيحات: سلام سایتتون بسیار مفید هست اما برنامه هاتون کمی مبتدیه اگر امکانش هست برنامه های حرفه ای تری جهت ماه های پنجم و ششم هم بنویسید لطفا سپاس گذارم

نام: dj
  تاريخ: بيستم بهمن 1391 ساعت 09:25
  توضيحات: سلام سایت بد نبود حال کردیم دیس خوش 2 ساله فیتنس کار میکنم ایمیل بدین خوش حال میشم

نام: amin
  تاريخ: شانزدهم مهر 1392 ساعت 23:11
  توضيحات: با سلام خدمت مدیر محترم برنامه ی روز های اول و دوم عالی هستند ولی برنامه روز سوم کاملا اشتباهه و با عث رشد معکوس میشه چون حرکات جلو بازو روی پشت بازو تاثیر میزاره و در کل مانع از رشد دو بخش میشه و نکته ی بعد هک این که باید بین روز سینه و سرشانه حداقل یک روز استراحت یا یه حرکات دیگه باشه چون ایت عضلات هم روی هم اثر میزارن

نام: ariya
  تاريخ: بيستم و سوم آبان 1392 ساعت 00:34
  توضيحات: سلام 2 سال فیتنس کار کردم زیر نظر مربی و راضیم بودم تیکهای بدنم در اومده بود ی 4 5 ماهی میشه ک گذاشتم کنار الان ی ی ماهی دوباره شروع کردم منتها خودم دیگه مربی ندارم ممنون میشم اگه ی برنامه نیمه حرفه ای تو سایتتون بگذارید مرسی

نام: مهدی مشکانی
  تاريخ: نهم آذر 1392 ساعت 21:25
  توضيحات: سلام میخواستم برنامه تمرینی مرتبی رو ازتون بصورت ماهانه دریافت کنم آیا امکان دارد؟

نام: حجت
  تاريخ: دهم آذر 1392 ساعت 21:36
  توضيحات: میشهبرنامه ماهه5رو هم تو سایتتون بذارید؟ممنون

نام: فرید
  تاريخ: بيستم و دوم آذر 1392 ساعت 13:22
  توضيحات: ba arze salam va khaste nabashid bande 3 sal pish be modate yek sal badansazi kar kardam vali chon morabiyaye shahram az erae barname mofid ajezan vell kardm aln yek mahe k darm miram azaton darkhaste ye barnameye fitnes darm ghad:190 vazn:100kg naheye shekam charbi darm age
emkanesh hast barnamari baram mile konin mamnon misham

Irsport24.com
با سلام.
آقا فرید عزیز این مرکز رسالت خبری دارد و اجازه برنامه نویسی برا کاربران محترم خود را ندارد.با کمیته آموزش فدراسیون مربوطه ارتباط برقرار کنید.

نام: محمدرضا
  تاريخ: بيستم و سوم آذر 1392 ساعت 22:47
  توضيحات: سلام خسته نباشین من180قدمه70کیلووزن البته 74بودم بارژیم شدم70 ولی بدنم چربی داره ماهیچه هام معلوم هتندولی مشخصه پوست بازم چربی داره الان بازرژیم با فیله گوساله وتن ماهی وسینه مرغ به همراه وی وآمینومی خورم وینسترولم دارم میزنم منتهابرنامه تمرینی خوبی ندارم ممنون میشم کمک کنین هم دربرنامه تمرینی وهم دربرنامه غذایی مرسی ازکمکتون

نام: محمدرضا
  تاريخ: بيستم و سوم آذر 1392 ساعت 22:52
  توضيحات: سلام خسته نباشین من180قدمه70کیلووزن البته 74بودم بارژیم شدم70 ولی بدنم چربی داره ماهیچه هام معلوم هتندولی مشخصه پوست بازم چربی داره الان بازرژیم با فیله گوساله وتن ماهی وسینه مرغ به همراه وی وآمینومی خورم وینسترولم دارم میزنم منتهابرنامه تمرینی خوبی ندارم ممنون میشم کمک کنین هم دربرنامه تمرینی وهم دربرنامه غذایی مرسی ازکمکتون

نام: rasoul
  تاريخ: هجدهم فروردين 1393 ساعت 19:52
  توضيحات: salam khaste nabashin man khastam age beshe 1 barname baram benevisin man taze mikham fitness kar konam ghablan chand mahi kar kardam alan mikham be torehrfi bashe

نام: مهدی
  تاريخ: سوم ارديبهشت 1393 ساعت 21:57
  توضيحات: سلام..ممنون از تلاشتون .. یک سؤال ..من میخام 1روز خاص رو برای شکم اختصاص بدم ، یعنی علاوه بر 4روز برنامه شما ،بنده روز پنجم شکم کار کنم . میخام نظر شمارو بدونم ..سپاس این هم.......... همراه منه . 24سالمه.75کیلو.182سانت

نام: پژمان
  تاريخ: سيزدهم خرداد 1393 ساعت 02:31
  توضيحات: سلام من 81كيلو هستم و قدمم186 هستش سرشانه و پشت بازو و سينه هام خيلي ضعيفه ممنون ميشم يه برنامه خوب و سنگين بفرستين

نام: navid
  تاريخ: سوم تير 1393 ساعت 23:57
  توضيحات: سلام.قدم178وزنمم67کیلو.یه برنامه میخواستم که بدنم عضله بشه البته حجم عضلاتم کمه میخواستم یه خورده هم حجم بگیره اگرم لازم باشه مکمل استفاده میکنپم.لطفا راهنماییم کنید.با تشکر از سایت خوبتون

نام  
ايميل    
توضيحات